標準俯臥撐是訓練胸大肌肌羣的最簡單的無器械訓練方式。主要參與的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；次要參與的肌肉有：前鋸肌、斜方肌、直腹肌。起始姿勢：雙手分開比肩略寬，雙腳併攏，四點支撐於地面，從頭至足形成一條直線。雙肘伸直，手臂於地面保持垂直，與軀幹夾角在45度左右。臀部和腹部核心區域保持收縮，全身緊繃。軀幹緩慢下沉，大臂與軀幹形成45度夾角，小臂與大臂夾角小於90度。軀幹下沉時吸氣。撐起時呼氣，用胸大肌發力，藉助手臂力量將軀幹推起至肘關節完全伸直。
