1、先練習慢跑，每週跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前熱身跑完拉伸，先把基礎的心肺功能恢復到一定水平，纔有基礎進行耐力，爆發力訓練；2、五公里成績跑到25分鐘後，可以進行耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸後進行變速跑，以400米的跑道爲例，直線用最快的速度衝刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然後再直線衝刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一週進行二到三次，要隔天進行；3、變速跑進行到一定程度後，耐力和力量都會得到相應的提升，這時有條件的可以進行力量訓練，加
