練習方式：1、爆發力砸球，雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重複進行。若要增加動作的強度的話，選一顆更重的藥球。2、爆發式俯臥撐，俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。組間休息的60到90秒，放在訓練日的最開始進行。3、跳遠，雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。準備好之
