第一：
1、胸部：槓鈴臥推 6組；
2、上、下斜臥推各3組；
3、啞鈴飛鳥4組；
4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；
5、槓鈴彎舉6組。
第二天：
1、腿部：深蹲6組；
2、俯臥屈小腿4組；
3、提踵6組；
4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；
5、窄距俯臥撐4組；
6、啞鈴頸後臂屈伸4組；
第三天：
1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;
2、槓鈴俯身划船4組;
3、坐姿頸後下拉4組;
4、肩部：推舉4組;
5、前平舉4組;
6、側平舉4組;
7、啞鈴聳肩4組。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
