第一天胸部：槓鈴臥推 6組上、下斜臥推各3組、啞鈴飛鳥4組；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組槓鈴彎舉6組。第二天腿部：深蹲6組、俯臥屈小腿4組、提踵6組；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組、窄距俯臥撐4組、啞鈴頸後臂屈伸4組。第三天背部：寬距引體向上6組、槓鈴俯身划船4組、坐姿頸後下拉4組；肩部：推舉4組、前平舉4組、側平舉4組、啞鈴聳肩4組。第四天休息，鍛鍊三天休息一天的循環重複飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了，多吃水果蔬菜，遵循少食多餐，剛運動完吸收能力強，最好30分鐘後再吃東西，最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉。