1、熱身跑；
2、徒手有氧無氧練習深蹲：在蹲下去的時候，膝蓋不要超過兩腳尖靠牆蹲；
3、三角跑跳：3組這個動作類似於羽毛球訓練裏的交叉跑，教練用三個物體擺成等邊三角形，每條邊大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物體之後，快速起身沿三角形的邊去俯身摸第二個物體，然後跳兩步到第三個物體，整個過程算作一組；
4、俯臥後伸腿、俯臥交叉後伸腿、熊式交叉後踢腿前兩個動作，要求在後伸腿的時候把身體保持一個平板狀，手臂伸直支撐在地，最後一個動作恰好相反，目的是加快心跳，讓心率保持在一個燃脂的水平線；
5、坐式大腿伸展練習器：3組；
6、坐式後退屈伸練習器：3組。
