負重高擡腿和高擡腿，找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高擡腿，增加大腿綜合能力。用腳尖或前腳掌跑步，包括30米衝刺、60米衝刺、80米衝刺，每天10組，關鍵在於提高步頻。訓練下坡路跑提高成績效果顯著，但不可不超過120米，100米最重要的是爆發力。增加足趾訓練每次蹬地最後階段推出去腳尖，嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地。後蹬跑，找牆面或者雙槓，雙手扶住，快速交換擡腿，注意支撐腿一定要直，擡動腿儘量往上走。變速跑，直道全速，彎道慢跑或走都行。 雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能