以下解釋：
1、練背：頸後引體向上四組或頸前引體向上四組，硬拉四組，胸前提拉四組或聳肩四組；
2、練腿：深蹲四組，俯臥腿彎舉四組，踮立四組；
3、練肱三頭肌：窄臥推四組，站姿肘下壓四組或仰臥臂屈伸四組，俯立臂屈伸四組；
4、練肱二頭肌：站姿臂彎舉四組，正握單臂彎舉兩組或反握單臂彎舉兩組，巻棒兩組；
5、練肩：頸前推舉四組，頸後推舉四組，站立飛鳥四組，俯立飛鳥四組；
6、減脂：仰臥起坐六組，仰臥舉腿六組，慢跑半小時；
以下解釋：
1、練背：頸後引體向上四組或頸前引體向上四組，硬拉四組，胸前提拉四組或聳肩四組；
2、練腿：深蹲四組，俯臥腿彎舉四組，踮立四組；
3、練肱三頭肌：窄臥推四組，站姿肘下壓四組或仰臥臂屈伸四組，俯立臂屈伸四組；
4、練肱二頭肌：站姿臂彎舉四組，正握單臂彎舉兩組或反握單臂彎舉兩組，巻棒兩組；
5、練肩：頸前推舉四組，頸後推舉四組，站立飛鳥四組，俯立飛鳥四組；
6、減脂：仰臥起坐六組，仰臥舉腿六組，慢跑半小時；
