第一天：胸肌、3頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板槓鈴臥推30個。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第二天：背肌、二頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。
第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做爲止。
第2個動作：坐姿划船，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：站姿划船，4到6組，每組8到12個。
第三天：三角肌、腿。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個。
