１、長跑：要求爲４００米跑道，女子每次１５圈、男子每次２０圈，每圈平均速度不得低於２分２０秒。２、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步”狀行走，３０米一組，５組一次，中間不休息。３、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，３０米一組，５組一次，中間不休息。４、上肢力量訓練：俯臥撐８個一組、做５組。引體向上６個一組、做５組。５、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，１５或２０次一組，做３組。
