1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點 全身挺直，平起平落；
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
俯臥撐按身體姿勢可分爲高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上；
2．中姿俯臥撐：（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上；
3．低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
