增肌計劃和食譜方法如下：1、增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成；2、明確力量訓練的基本原則，除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時；3、不要每天訓練，訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60至80作爲訓練重量；4、一次性能完成該動作的最大次數的60作爲一組的個數；5、通常情況下一個動作要4組，自由負重每組個數8至12個；6、負擔自身體重每組個數見上，每次力量訓練的時間不超過1
