1、拉伸小腿肌肉。找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上拉伸小腿肌肉，隨着拉伸的深入，將腳後跟慢慢靠近牆面，每次保持5-8個呼吸，換另一側。
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉。將網球放在膝蓋後方，用小腿和大腿夾住網球，放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試着調整網球的位置，每次保持5-8個呼吸，換另一側。
3、騎馬式變體拉伸大腿前側。在做這個練習前，爲了避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊，如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝，只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側。
4、放鬆大腿外側。側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側，上下滾動，直到放鬆大腿外側，然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側，仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆。
5、仰臥上身腿（單腿）。仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上擡右腿向上90度，雙手臂壓實墊面，保持5-8個呼吸，換另一側，注意不要過度伸直膝蓋，如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝。
6、幻椅式變體。坐在椅子上，雙腿夾小塑球，雙腳平行，吸氣延展脊柱，雙手前平舉，頸部後側放鬆，呼氣臀部離開椅子向上，注意雙腿肌肉收緊夾住球，保持5-8個呼吸，重複練習3-5組。
7、站立側擡腿+高擡腿。站立，右手扶椅子左手扶髖，將左腿向外側打開約30-60左右，保持5-8個呼吸，然後還原，重複練習3-5組，換另一側，同樣的站立，屈膝擡左腿向上，保持5-8個呼吸，然後還原，重複練習3-5組，換另一側。
8、小橋式。仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，擡臀部向上，保持5-8個呼吸，還原，重複練習3-5組。
9、仰臥擡腿屈伸練習。仰臥在墊面上，屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上，然後慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動，直到伸直左腿，重複練習5-8組，換另一側。
10、仰臥屈膝擡腿30度。仰臥在墊面上，屈雙膝，頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊，伸直右腿向前，腿離地面大概30度，保持5-8個呼吸，換另一側，如果想進一步加強膝蓋的力量，可以重複練習3-5組。
