1、膝部拉伸練習：
做好俯臥撐的起始動作，將阻力繩從右腳腳底繞過去，雙手分別緊握繩子兩端，掌心貼地。
腹部用力，右膝儘量向前彎曲直至貼近胸腔，然後腳後跟向後壓逐步伸直右腿，然後換左腿重複上述動作。
2、體側V字練習：
身體向右傾斜側躺於地面，擡高上肢和雙腿並用右側臀部貼地，兩腿併攏將繩子從腳底繞過去並用左手拉緊繩子兩端，左臂置於雙腿上方，右臂向前伸直撐於地面並與肩部齊平，掌心貼地。
3、扭胯練習：
雙腳分開與臀部同寬並踩住彈力繩，兩手分別握住繩子兩端，兩手手心朝前，，兩手隨肘部彎曲向上提到與肩同高位置。
