1、首先，做熱身活動，跳繩五分鐘，快慢適度，保持心率在110~130之間，然後把身體的腰部，膝蓋，脖子三個部位進行順時針旋轉，放鬆身體肌肉，防止拉傷；2、將腿放到適當的高度，如窗戶，牆壁等，採用靜壓法將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右；3、接着進行豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動；4、持之以恆練習，即可快速豎叉。
