1、負重半蹲跳 6~10個/組 負重深蹲起 1~3個/組。2、原地快速高擡腿 8秒/組。3、昂臥起坐或俯臥擡身 15個/組。4、原地作縱跳做頭球攻門動作 10個/組。注：負重半蹲跳：肩負槓鈴，雙腳內扣，半蹲至大小腿成135度夾左右時，迅速向上彈跳。
