一，上肢專項力量練習。1，羽毛球擲遠，擲壘球練習,2，繞腕練習，手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習。3，揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂，腕，指的各種擊球動作以發展擊球爆發力。4，轉臂練習，手持啞鈴於體側作旋內，旋外練習。
二，軀幹專項力量。1，屈伸練習，肩負槓鈴分腿站立作屈伸練習。2，仰臥起坐，左右體側起。3，俯臥挺身練習，俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰。4，負重轉體一肩負槓鈴分腿站立身體向左右旋轉。
三，下肢專項力量練習。1，負重深蹲起，下蹲較慢，起立加快。2，負重半蹲提踵。3，負重跨步走。4，負重半蹲跳。5，跳繩練習，單腿跳，雙腿跳，單搖，雙搖。6，原地縱跳，單足跳，蛙跳。
