1、交叉波浪。
（1）雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。
（2）接着，雙手抓着繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。
（3）記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣纔好發力甩動繩索。
2、雙手波浪。
（1）雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。
（2）接着，以背部、核心肌羣、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩繩。
3、開合跳。
（1）雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。
（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。
4、左右強摔。採站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。開始動作後，雙手緊握繩子並擡高，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來會像是在畫“倒U”。轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌羣更是帶動繩索的主要扭動力。
