有效快速增肌的方法有以下:1、補充蛋白質可以多補充一些蛋白質。蛋白質可以幫助肌肉纖維癒合,這樣經過補充蛋白質而長出來的肌肉會變得更快速、更好、更結實。2、高密度訓練通過訓練的高密度的方法,幫助肌肉長得又快又好高的運動。縮短休息的時間、增加運動的組數,都是可以幫助訓練具有高密度的。3、利用超量恢復在運動健身過後,人的體能和各方面的水平都不如健身前,而有一小段時間,恢復到了超過了健身前的水平,這小段時間就是超量恢復,利用它可以達到增肌。