1、準備姿勢。可以選擇池邊、高臺跳躍（建議專業訓練者），或者站在池裏，雙手伸直併攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鑽進水裏滑行，將嘴裏的空氣慢慢吐出，調整身體與水面平行。
2、外劃抓水。雙手外劃抓水，嘴裏依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學者經常犯的錯誤，孰不知，在彎曲的同時，已經大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度。
3、內劃收手。收手同時收腳，由於水的託力，人體上半身處於較高位置，擡起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進水裏。提示：切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時收腿。
4、雙臂前伸。繼續慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向踢水。提示：切忌伸手過慢，錯過蹬水最佳時間，影響前進速度。
5、繼續滑行。雙臂儘量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，儘量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，自然滑行1至2秒。
