1、伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地，前腿向前彎曲，後腳伸直，重心移動到前腿上，呈弓步，兩腳跟不得擡起，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿重複做。每條腿做5次至10次，每天做兩遍。
2、伸展比目魚肌練習。兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲，後腿的膝關節慢慢彎曲，兩腳跟不能擡起，重心在兩條腿之間，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿做，每條腿做5次至8次，每天做兩遍。
3、仰臥。兩肘斜放身體兩側，直腿慢慢上舉，要控制上舉的推超過臀部，然後再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。
4、側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢擡起下面的腿，並要控制一會，內側小腿踝關節儘量繃緊。爲了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克重物。如果前側十子韌帶損傷，那麼在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。
