1、熱身運動從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動；
2、坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作；
3、雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量*近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持姿勢, 放鬆然後重複3次；
4、雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆然後重複；
5、用雙臂和一條腿支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
