1、兩腿後側拉伸:腳尖自然姿態,腹部向前貼近大腿,上身保持正直。(見下圖)2、兩腿前側拉伸:腳跟貼近臀部,收腹,稍向前頂髖。(見下圖)3、兩側臀部拉伸:單手扶牆保持穩定,將右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上,挺胸直背屈膝向下坐,重心儘可能下沉。(見下圖)4、兩腿小腿拉伸:左腿腳跟踩地,兩腳尖朝前,臀部下沉,用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力。(見下圖)