1、屈膝躺下，後背墊上瑜伽柱，雙手枕住頭部，然後身體慢慢地向左轉動並擡起右肩，左右交替轉換。很多人特別是低頭族在上背部和肩部區域長時間承受壓力。“深度持續壓力降低肌纖維的緊張度並降低敏感度，將身體壓在瑜伽柱上，對這些肌肉和軟組織施加深層壓力，可以改善肌肉緊張，減少那些頑固的頸肩痛點。
2、雙手支撐在地上，坐着瑜伽柱翹起二郎腿，在臀部和腰部下方慢慢地來回滾動，左右腳切換然後重複。臀肌是體內最大的肌肉羣，它們有很多筋膜層，由於久坐很多人也很難激活這些肌肉，這有助於改善筋膜活動度和臀部運動範圍，通過改善臀部肌肉的血流量和筋膜滑動，可以幫助肌肉激活臀部肌肉，這是日常活動的重要肌肉羣，如爬樓梯、跑步等。
