將腿放在與腰同高的物體，髖部後坐，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，以腹部貼大腿。被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，以額頭碰腳尖。雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，用嘴觸腳尖。