一、耐力訓練。
1、長跑：要求爲400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度爲每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子爲20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間爲一整天或兩天，每週或兩週一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練。
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練。
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
