每天訓練4個小時，分上午和下午。上午：自由準備活動15分鐘，然後踢腳靶，伊朗靶或護具技術，隊員按照自己的水平分組練，根據時間，自己掌握，後面就是強度靶，自由靶，可以腳靶，也可以伊朗靶，最後就是上力量，儘量蹲槓鈴，要半蹲，練腳腕力量。下午：自由準備活動15分鐘，然後也是踢腳靶，伊朗靶或護具技術，然後是練意識，注意保護好自己，避免受傷，最後也是上力量，變速跑步。技術動作方面，小的錯誤不影響整體動作的就先不用糾正了，練習自己最擅長的技術；體能方面，每天要保證半個小時的變速跑，要保證質量。
