動作一：對角線踢腿
開始四肢着地趴在墊子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲;保持這個動作兩秒。然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。
動作二：屈膝擡腿
側躺在地，一個胳膊肘着地，支撐頭部。雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。擡起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。反轉過來換另一條腿。
動作三：屈膝畫圈
與動作二相同的起始位置，擡起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。
動作四：坐姿提臀
開始站立位，雙腿和雙腳併攏，雙手持啞鈴在身體前面。膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。然後擡起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。做10-20次，換邊，擡起左腳跟，重複。
動作五：下蹲搖擺
雙腳平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。 背部展開，腹肌收緊，俯身向前，雙眼視線看向地面。 左膝彎曲，重心放在左腿上，右腿伸直。然後把重心向右推，彎曲右膝。在一分鐘內繼續左右交換位置。
