訓練方法如下：1、啞鈴推肩：做6組，每組做15次。2、槓鈴推肩：做4組，每組做15次。3、啞鈴側平舉：做4組，每組做15次。4、槓鈴提拉：做4組，做組做15次。5、啞鈴俯身提拉：做4組，每組做15次。6、龍門架旋外拉：做4組，每組做15次。需要注意：在訓練期間，要注意飲食和休息，多吃一些蛋白質高的食物，每天晚上要在10點之前睡覺。訓練的動作，要求每組都是力竭的。
