動作要領
１、俯卧躺在平坦的長椅上，臀部放在長椅的末端，腿伸直，腳尖遠離地面，手臂扶住長椅的頂端。
２、擠壓臀部和腿後肌羣，將腿部伸直到和臀部等高的位置，這是起始姿勢。
３、將左腿向後抬高，左腿高於右腿。
４、然後將左腿降低，再向後抬高右腿。
５、持續這種雙腿交替動作（好像游泳時用腿部敲打水花）直到訓練結束。確保每一次動作都在控制下完成。
要點
俯卧在瑜伽墊上，雙腿交替向上抬起至最高點，動作過程中雙腿完全伸直。
呼吸
抬腿時呼氣，下放時吸氣。
動作感覺
抬腿時，臀部有一定收縮擠壓感。
常見錯誤
錯誤：後腰過於酸脹。
解決：減小抬腿幅度。
