訓練方法如下:1、啞鈴推肩:做6組,每組做15次。2、槓鈴推肩:做4組,每組做15次。3、啞鈴側平舉:做4組,每組做15次。4、槓鈴提拉:做4組,做組做15次。5、啞鈴俯身提拉:做4組,每組做15次。6、龍門架旋外拉:做4組,每組做15次。需要注意:在訓練期間,要注意飲食和休息,多吃一些蛋白質高的食物,每天晚上要在10點之前睡覺。訓練的動作,要求每組都是力竭的。