1、 耐力：如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來説，塔基是他們最感興趣的。
2、 力量：通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近百分之12。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。
3、 速度：腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。
4、 休息：在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
