1、寬握引體向上：
俗稱的引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。
2、寬距後仰拉背：
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
3、寬距槓鈴划船：
這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船：
這個動作要求貼着身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
5、T槓下拉背：
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。
6、直立繩索拉背：
這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿划船：
這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。
