戰蠅可以鍛鍊到手臂肌羣、肩部、胸部、腰腹部核心、背部以及臀部等肌肉部位，幾乎囊括了全身的主要肌羣。另外，下半身的肌羣也可以通過調整動作來達到鍛鍊的目的。
戰繩是一個燃脂效果及好的有氧運動動作之一，相比游泳，跑步騎單車等有氧運動來說，燃脂效果遠遠超過這幾個動作，成爲了減肥減脂必備的一個訓練動作。初學者可以按照以下方法來訓練以達到良好的效果：
1、戰繩開合跳：固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行開合跳運動配合。通過全身肌肉羣共同用力，主動參與快速完成訓練動作。
2、跳躍砸繩：雙手持戰繩置於體前腰部高度。訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。持續動作訓練不要間歇，盡最快速度上下鞭打戰繩完成訓練。
