1、負重提踵，揹負着重物提腳尖，結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25至30向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1至2秒，然後慢慢下落不可以一下放；
2、沙地蛙跳，每組30個；
3、負重深蹲，根扛着槓鈴做深蹲，快起慢落，腰一定挺直，兩組每組10 個，第三組13至15做到做不動爲止；
4、拉跟腱，找一個臺階，腳尖站在上面使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，每組20個，做三組即可；
5、練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每
1、負重提踵，揹負着重物提腳尖，結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25至30向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1至2秒，然後慢慢下落不可以一下放；
2、沙地蛙跳，每組30個；
3、負重深蹲，根扛着槓鈴做深蹲，快起慢落，腰一定挺直，兩組每組10 個，第三組13至15做到做不動爲止；
4、拉跟腱，找一個臺階，腳尖站在上面使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，每組20個，做三組即可；
5、練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每
