要知道長跑時出現速度上的變化愈少，體力消耗愈少。如果要在馬拉松比賽時達到目標成績，一定要先訂下目標時間來計算出平均每一公里要跑多快，這就是比賽的目標配速。最理想你情況是從開始到終點的速度一樣，體力消耗是最少的，就是我們説的最快平均配速；相反，配速時快時慢就會令身體提早出現疲勞。我們經功分鐘作休息，不論距離。較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以1-3公里為單位，例如15個1公里以馬拉松配速跑，比例可設定為1:1或少量1:1。
